Confira 5 recomendações para ganhar massa muscular após os 50 anos

Especialistas explicam que para ganhar massa muscular depois dos 50 é preciso estar atento à alimentação e evitar o sedentarismo

Do portal Metrópoles –

Cada vez mais a massa muscular, também chamada massa magra, vem sendo associada a ganhos para a saúde. Além de força e equilíbrio, a musculatura proporciona melhores processos metabólicos, ajuda na circulação sanguínea e no controle da pressão arterial, prevenindo doenças.

Por volta dos 50 anos, torna-se um pouco mais difícil construir massa magra, o que, no entanto, não quer dizer que seja impossível. Especialistas dão cinco conselhos fundamentais para pessoas acima dos 50 que estão trabalhando para obter mais músculos.

Exercícios específicos

O preparador físico André Moreira comenta que ganhar massa muscular é um objetivo mais complexo para indivíduos com 50 anos ou mais. As dificuldades podem ser diminuídas se a pessoa tiver uma rotina saudável, com uma alimentação balanceada e a prática regular de atividades físicas.

O especialista sugere exercícios voltados para o desenvolvimento muscular, como o crossfit e a musculação. “Os exercícios recomendados são os com peso: supino, puxada frente, agachamento e desenvolvimento dos ombros”, diz. Em alguns casos, treinos em casa podem ajudar, desde que passem pela aprovação ou o monitoramento de um profissional.

O acompanhamento de um preparador físico ou personal trainer é um auxílio importante para quem quer ganhar massa muscular. No entanto, eles são ainda mais necessários para o grupo de pessoas com mais de 50 anos porque asseguram que os exercícios estão sendo realizados de maneira correta e com o peso adequado. Isso evita lesões e machucados.

Mantenha a constância

Segundo André Moreira, a frequência também é um tópico importante. Ele indica praticar as atividades entre três e seis vezes por semana. “Também é importante, na alimentação, ter um superávit de calorias e quantidade suficiente de proteínas para construir músculos”, ressalta o especialista.

Ter uma boa quantidade de massa muscular, para o preparador físico, é uma reserva de saúde que vai proteger o indivíduo contra problemas futuros. “Todos os problemas de saúde em geral, incluindo as internações, já geram perda de massa muscular por ficar sem movimento”, afirma Moreira.

A nutricionista Isabela Zago brinca que começar a ter uma vida saudável facilita as coisas no futuro. “Construir esse tecido magro é garantir a aposentadoria, gerando uma melhor eficiência metabólica. Também prevenimos doenças porque a massa muscular aumenta o bombeamento sanguíneo e regula a pressão arterial”, explica.

Valorize o descanso

O sono é outro fator importante porque favorece os processos metabólicos, promovendo a recuperação das fibras musculares após as atividades físicas realizadas.

Para o preparador físico André Moreira, é preciso estar atento à recuperação pós-treino, é necessário fazer intervalos para propiciar a regeneração dos músculos. Ter uma boa noite de sono pode ser o diferencial para que o corpo gaste mais calorias de forma mais eficaz, segundo o especialista.

Esteja hidratado

Doutoranda em Nutrição Humana pela Universidade de Brasília (UnB), Carolina Vogado explica que a hidratação é essencial para a manutenção e o ganho de massa magra, pois um “organismo hidratado favorece a absorção de nutrientes relacionados ao crescimento muscular”.

A profissional em nutrição esclarece que, quando ficamos desidratados, o organismo tende a perder a força muscular, pois os músculos passam a ser usados para a geração de energia.

Consuma proteínas

Não existem alimentos específicos para ganhar massa muscular, assim como não existem alimentos específicos para emagrecer. Para cada situação, há um conjunto de orientações que devem ser seguidas.

Segundo Vogado, em relação ao ganho de massa magra, é importante ter o consumo adequado de proteínas, girando em torno de 0,8 a 1,2 grama por quilo de peso corporal. Além disso, a alimentação deve conter quantidades adequadas de carboidratos.

A especialista recomenda a ingestão de alimentos como aveia e banana, ambas fontes de carboidratos. Além deles, ovos, feijão e carnes devem ser ingeridos pois são boas fontes de proteína.

Nutrientes como o magnésio e a vitamina D também têm importância na síntese de massa magra e manutenção da força.

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