Aprenda a fazer substituições inteligentes para economizar no mercado

Com a alta nos preços, é importante fazer compras inteligentes e trocar comidas caras por opções mais em conta

Do portal Metrópoles –

O preço dos alimentos comuns no nosso dia a dia está subindo cada vez mais, o que torna as compras nas feiras e supermercados um desafio maior. Para ajudar a solucionar esse problema, é importante aprender como fazer substituições inteligentes de alimentos caros para manter o padrão nutricional à mesa mesmo diante da alta dos preços.

Veja as dicas

Não faça trocas de alimentos de categorias diferentes

Troque, mas mantenha produtos na mesma categoria de alimentos: uma fonte de proteína por outra, um carboidrato por outro carboidrato. Isso fará com que a sua alimentação permaneça equilibrada.

Tubérculos

Os tubérculos e raízes são fontes importantes de carboidrato na nossa alimentação. É interessante notar como a batata não é mais rica nesse nutriente do que outras raízes típicas do nosso país: 100g de batata cozida (12g de carboidratos) podem ser substituídas por 40g de mandioca cozida (12g de carboidratos) ou 60g de mandioquinha cozida (12g de carboidratos), por exemplo.

Vitamina C

A vitamina C é um dos melhores antioxidantes que existem e está relacionada à prevenção de diversas doenças por melhorar colaborar com o sistema imunológico. Rico em vitamina C, 100g de tomate possuem 20mg do nutriente, por exemplo. Esse produto pode ser substituído por 20g de pimentão verde ou 100g de acelga, que possuem a mesma quantidade da vitamina.

Outra opção é o morango. A fruta é cultivada em baixas temperaturas, por isso seu preço costuma cair no inverno. Enquanto isso não acontece, é uma boa época para comprar goiaba, outra excelente fonte de vitamina C. Para substituir 100g de morango, que tem 60 mg do nutriente, a dica é optar por 85g de kiwi ou 60g de goiaba.

Vitamina B3

A niacina (vitamina B3) participa de diversas reações químicas no corpo, especialmente relacionadas ao metabolismo energético. Vale a pena consumir essa vitamina através de frutas regionais, como o pequi e o caju, que rende um bom suco, assim como maracujá.

Você pode substituir 100g de maracujá (2mg de vitamina B3) por 85g de caju (2mg de vitamina B3) ou 80g de pequi (2mg de vitamina B3).

Fibras

As fibras são importantes para o bom funcionamento intestinal e para alimentar bactérias “boas” no intestino. É possível fazer substituições mais baratas e manter um bom consumo dela, olha só:

Com 100g de beterraba cozida (2g de fibra) ou 100g de repolho refogado (2g de fibra), você será capaz de substituir 100g de couve-flor cozida (2g de fibra).

Potássio

A ingestão adequada de potássio é essencial para manter o equilíbrio hidroeletrolítico do nosso corpo, além de ajudar na excreção de sódio que contribui para reduzir a pressão arterial. As frutas, verduras e legumes, no geral, são excelentes fontes desse mineral.

Substitua 100g de abobrinha italiana refogada (200mg de potássio) por 70g de almeirão refogado (200mg de potássio) ou 70g couve manteiga refogada (200mg de potássio).

Proteína

O frango possui a mesma quantidade de proteínas que a carne vermelha, com a vantagem de ser mais barato e possuir menos gordura saturada. A sardinha é uma excelente fonte de ômega 3, gordura boa que tem papel anti-inflamatório.

100g de patinho cru (20g de proteína) pode ser substituído por 100g de peito de frango cru (20g de proteína) ou 100g de sardinha (20g de proteína).

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